Зимняя гимнастика для прекрасных садовниц

Пока сам не увидишь, как упражнения для рук, ног, спины действуют на человека — любого, — как они его преображают, буквально дают вторую жизнь неповоротливым суставам, неловким пальцам и кистям, больной пояснице, ни за что не поверишь. И тем не менее, мы будем вас уговаривать поупражнять свое тело в гибкости и силе. Или у вас на следующий сезон приглашен персональный садовник, а заодно взяты в штат доктор-мануальщик, хирург и терапевт? Комплекс полезных упражнений для нас с вами составила Юля Гуль.

Добавьте в свое ежедневное расписание 40-минутную прогулку и 2-3 раза в неделю выполняйте несложный комплекс упражнений. Прогулка поддержит форму и поднимет настроение, а упражнения укрепят руки, ноги, спину и подтянут фигуру.

Каждое упражнение выполняйте в 1-3 подхода по 15-25 повторов. В первую неделю достаточно одного подхода, затем увеличивайте нагрузку. Если у вас нет времени, выполняйте комплекс №1, назовем его экспресс комплекс.

Вам потребуются гантели весом 1,5-3 кг, резиновый амортизатор (эластичная лента), гимнастический коврик, полотенце. Перед выполнением комплекса разомнитесь, растянитесь 7-10 минут. И после окончания тренировки потяните все основные группы мышц.

1. Приседания. Встаньте ровно, лопатки сведите, макушкой потянитесь вверх. Руки поднимите перед собой: так будет легче удерживать равновесие. Ноги поставьте на ширине бедер, стопы — параллельно. Смотрите прямо перед собой. Вес тела сместите на пятки. Корпус немного наклоните вперед. На вдохе опуститесь вниз, отводя ягодицы назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Стоп! Следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки и не вылезали вперед за носки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга. Возьмите гантели, встаньте прямо, слегка согните колени, гантели держите перед бедрами. На вдохе медленно наклоняйтесь (гантели ведите максимально близко к ногам) и одновременно отводите таз назад. В нижней точке туловище — параллельно полу. На выдохе медленно распрямитесь. В исходном положении задержитесь на секунду и приступайте к следующему повтору.

3. Отжимания. Обопритесь руками на невысокую лавочку или стену. Руки широко расставлены, плечи параллельны корпусу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно на вдохе выполняйте отжимания, каждый раз полностью касаясь опоры и разводя локти в стороны, а затем также медленно на выдохе, возвращаясь в исходное положение.

4. Маятниковые скручивания. Лягте на спину. Можно подложить под ягодицы сложенное полотенце так, чтобы поясница округлилась и не отрывалась от пола. Руки положите за голову, пальцы на затылке, ноги согните, ступни — на полу. Потянитесь грудью вперед и на выдохе плавно оторвите плечи и лопатки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните колени к груди, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

1. Приседания. См. комплекс №1.

2. Становая тяга. См. комплекс №1.

3. Приседания-плие. Встаньте прямо, широко расставьте ступни и разверните их наружу. Удерживая спину идеально прямой, на вдохе медленно опуститесь в глубокий присед. В нижней точке приседа дополнительно статически напрягите мышцы ягодиц. На выдохе не "отпуская" ягодиц, медленно распрямитесь. Без остановки начинайте следующий повтор.

4. Разведение рук с амортизатором. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите амортизатор. Разводя руки в стороны, ладонями к земле, растяните его до упора, сводя при этом лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. На выдохе согните руки и поднимите гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались на месте. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

6. Отжимания. См. комплекс №1.

7. Обратные отжимания на трицепс. Сядьте на самый краешек скамьи, руки поставьте на ширине бедер. Ноги на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и вдохните. Задержите дыхание и выжмите себя в исходное положение. В верхней точке амплитуды выдохните.

8. Обратные подъемы корпуса и ног. Лягте на живот. Прямые руки вытяните перед собой, ноги соедините. Голову не запрокидывайте, смотрите в пол. Плавно на вдохе приподнимите руки и грудь. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем поднимите прямые ноги, стараясь оторвать от пола не только голени, но и бедра. Слишком высоко конечности не поднимайте.

9. Маятниковые скручивания. См. комплекс №1.

Во время занятий пейте чистую не газированную воду и обязательно контролируйте свое самочувствие. К новому дачному сезону будем как новенькие!